Mijn marathonplan

Mijn marathonplan is… dat ik gewoon ga genieten.

Ik heb veel getraind, dus ik mag mezelf niets verwijten. Ik heb getraind aan de hand van een schema opgesteld door iemand die er iets van kent, op basis van mijn lactaatwaarden. Goed dus, maar nog beter zou zijn met een coach die je kan bijsturen tijdens het proces. Dat kan allemaal, dat kost alleen meer, dat is dan misschien iets voor de volgende keer. Ik heb sedert ik het schema heb 993 km gelopen. Dju, net geen 1000, misschien moet ik er nog 7 doen. :-) Enfin, een gemiddelde van 47 kilometer per week.

Rotterdam

Ik heb mijn trainingsschema vrij nauwgezet gevolgd, behalve in de lumbagoweken en behalve de laatste drie weken, omdat ik voelde dat mijn lijf te veel op de proef gesteld werd. Dus dan is het beter om een beetje gas terug te nemen. Misschien zaten er weer wat te weinig snelle trainingen in. Als je mij laat doen, loop ik altijd in zone 1, lekker traag, ik ben een luie loper. Terwijl op interval trainen en op snelheid echt wel helpt. Maar goed, nog ruimte voor progressie dus. Maar dan nog, nu loop ik vaak op training tijden onder de 6 minuten per kilometer, niet eens in mijn hoogste hartslagzone. Vroeger lukte dat enkel op wedstrijd, aan een zot hoge hartslag.

Alleszins: trainingsgewijs kan ik mezelf niks verwijten en met dat gevoel zal ik zondag ook aan de start staan.

Gewichtsmatig heb ik ook mijn best gedaan: sedert november slaag ik er min of meer in mijn constante gewicht te behouden en niet bijkomen is het nieuwe afvallen. Even dreigden de paaseieren roet in het eten te gooien, maar door me tijdig te herpakken kan ik toch starten op het gewenste gewicht. Allez, less is altijd more in een marathon, maar we moeten niet overdrijven ook hé, we genieten te graag van het mooie leven ook. :-)

Ik vertrek met hartslagmeter, omdat ik graag mijn hartslag wat in de gaten hou. Een hele wedstrijd boven het omslagpunt lopen is namelijk geen goed plan, dat houdt geen mens vol. Het plan is om tussen de 160 en de 165 te blijven, dat is zo’n tien slagen onder mijn omslagpols. Welk tempo dat daar aan vasthangt, dat zien we die dag dan wel weer. Verder kijk ik tijdens een wedstrijd naar zo weinig mogelijk gegevens op mijn horloge. Ik loop een tempo waarvan ik weet (hoop in dit geval, wegens nog geen ervaring met die afstand) dat ik het kan volhouden. Het is mijn eerste marathon, dus als ik hem uitloop, loop ik sowieso een PR.

Voeding: ik heb een halfslachtige poging gedaan om me aan het Scandinavisch dieet van Annelyse te houden. Dat is een paar dagen zo weinig mogelijk koolhydraten om dan een paar dagen zoveel mogelijk koolhydraten te eten. Halfslachtig, want plots zat ik edamame-boontjes te eten en bedacht ik me dat dat koolhydraten waren. :-) Verder ben ik sedert zondag ook op de rode bieten gevlogen. Het scheelt dat ik dat gelukkig erg lekker vind, ik ben één van de weinigen precies. Bietensap zou prestatiebevorderend zijn en in die zin een natuurlijke doping. In Ploegsteert had dat precies toch geholpen.

En ja, ik vind dat echt lekker ja. #roadtorotterdam2016 #premarathonfood #rodebietensap #running

Komende dagen eten we veel koolhydraten en weinig vet. Pasta, witte dan, zonder vette sauzen. Wit brood met choco. Winegums. Een rijsttaartje misschien. Wel behoorlijk anders dan mijn dagelijks dieet :-) Maar ook havermout. Rodebietensap en veel water. En koffie.

Het weer belooft alleszins ideaal te worden, loopgewijs dan toch: 13 graden, bewolkt, eventueel wat lichte regen. Doet me denken aan de 20 km van Brussel vorig jaar. Daarna mag het volle bak lente worden, maar voor zondag graag nog een beetje wolkjes!

Maar alleszins: ik heb er nu al van genoten. Van de vele trainingen. Van de hele lange duurlopen. Het was zwaar bij momenten, soms was het lastig om te vertrekken. Maar eens bezig viel het allemaal goed mee. En ik zie er eigenlijk ongelooflijk naar uit!

Voor diegenen die zondag willen volgen: de start is om tien uur (al kom ik wellicht iets later over de startstreep) en er is een app waarin je mij kan volgen (F2614) en Peter doet misschien een poging om ondertussen iets op de facebookpagina te zetten.

Aftellen/Taperen naar Rotterdam

Nog twee weken. En het taperen is ingezet. Wat is taperen?

‘Tapering off’ doe je in de laatste trainingsfase voor een (halve) marathon. Dit doe je door de trainingsintensiteit in die weken geleidelijk af te bouwen. Je vermindert de omvang van de duurtrainingen, maar je behoudt wel de snelheid. Hierdoor kom je extra uitgerust aan de start. Dit effect wordt ook wel supercompensatie genoemd. Des te langer de afstand, des te eerder de tapering begint. Bij een marathon zul je drie weken voor de start de laatste lange duurloop lopen, waarna de ‘tapering off’ periode begint. Een goed schema houdt hier rekening mee.

De grootste valkuil is de angst om te weinig te trainen. De opbouw heb je achter de rug, het is nu van belang dat je jezelf niet overtraind voor de wedstrijd. Let in deze fase dus vooral goed op je rust. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en extra op te laden voor de grote dag. Zorg dat je genoeg slaap krijgt en gezond eet. Laat de alcohol deze weken ook maar even staan. Je lichaam zal je dankbaar zijn op de wedstrijddag!

(bron)

Mijn tapering is eigenlijk begonnen in week 18. Niet echt gepland. Ik was aan zee en ik liep daar mijn nieuwe schoenen in die ik gekregen heb van Decathlon (bedankt daarvoor!). Maar het ging van geen meter: het zand is zwaar om op te lopen, te veel water waar ik moest over springen, dan van die keiharde ribbels waarop ik bang was om mijn voeten om te slaan en toen ik me omkeerde keistrakke tegenwind. Mijn lijf voelde echt moe en uitgeput aan en omdat je ook altijd moet luisteren naar wat je lijf je te vertellen heeft, besloot ik mijn laatste loop die week te skippen. Twee dagen rust en op maandag liep ik misschien wel de 15 zaligste kilometers in mijn leven. Alles zat goed, het mag zo gaan in Rotterdam ook :-)

Twee dagen erna liep ik dan mijn laatste dertiger. Je moet er drie doen zeggen ze, ik heb er drie gedaan (één keer 34,7, een keer 33,8 en nu dus 30. En ook eens, 29,5 ja :-)) Ik koos ervoor om die eens helemaal alleen te doen om echt in mijn zone 1 te blijven. Als ik samen met andere mensen loop zit ik toch vaak een zone te hoog. En ook voor het mentale aspect vond ik het eens interessant om 30 kilometer alleen te lopen. Maar dat ging heel vlotjes eigenlijk. Op zaterdag een kort intervalleke in short en korte mouwen. De vierde loop van vorige week kwam er ook niet meer van.

Liep voor het eerst terug in short en korte mouwen. #zalig #teamdecathlon

Deze week ging ik vandaag beginnen met de laatste middellange: 21 km. Het plan was dat ik de geleende auto van mijn ma ging terugbrengen en lopend ging terugkeren. Maar het stormt. Regen, rukwinden. Niet ideaal om 25 kilometer (het zouden er iets meer worden) in te lopen. Geen risico’s en op zich heb ik genoeg kilometers gelopen. Schrappen dus, want later deze week lopen is ook geen goed idee. De meeste lopers doen nu nog max zo’n 13 kilometer.

Raar hoor. Geen lange meer. Lijkt zo alsof je alle training van de afgelopen maanden teniet doet. Maar dat is zo niet. Vandaag nog een etentje en vanaf dan plannen we een zeer strikt eet- en drinkschema. Benieuwd of ik me daar ga kunnen aan houden.

Oh ja, en de Decathlonschoenen krijgen een nieuwe eerlijke kans na de marathon. Vestje en t-shirt zijn goedgekeurd en het shortje zeker ook. Dat wordt wellicht mijn marathonbroek, met al die zakjes waar ik gellekes in kwijt kan.

Aftellen naar Rotterdam. #linkinbio #teamdecathlon #tapering #roadtorotterdam2016